برنامه پنج هفته ای آمادگی جسمانی بسکتبالی (کاملا موثر)

هفته اول: سراسر این هفته صرف تمرینات انعطاف پذیری می شود. انعطاف پذیری را می توان دامنه حرکتی در یک مفصل یا تعدادی از مفاصل تعریف کرد. در عامل انعطاف پذیری، دو اصل قدرت و سرعت نقش موثری دارند. بنابراین، انعطاف پذیری یکی از قابلیتهای پر اهمیت جسمانی است که با تمرینات زیر بهبود می یابد. 

                                                                                              

برای دیدن ادامه روی "ادامه مطلب" در پایین کلیک کنید.

نمونه تمرینات انعطاف پذیری                                         
1- پرش طول
2- پرش ارتفاع به صورت جفت
3- حرکت لی لی و پرش و سپس دویدن
4- پرش با یک پا از روی موانع
5- لی لی به چپ و راست و جلو و عقب با هر دو پا
6- طناب زدن

هفته دوم:

دوشنبه:1- تمرینات معمولی انعطاف پذیری
2- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه (JOG) به مسافت 5/1 کیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن . ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت 5/1 کیلومتر
3- دو نوبت حرکات دراز و نشست ( اصطلاحا حرکات شکم ). هر نوبت به تعداد 50 بار و در زمان 70 ثانیه.
4- شنای سوئدی: دو نوبت و هر نوبت به مدت 3 دقیقه
5- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت به مدت 3 دقیقه 6- بازی بسکتبال
سه شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری
2- بازی بسکتبال
چهارشنبه: 1- تمرینات معمولی انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت 5/2 کیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهایی کوتاه به مسافت 3 کیلومتر.
3- حرکت دراز و نشست: دو نوبت 50 تایی.
4- شنای سوئدی: دو نوبت 20 تایی.
5- طناب زدن: دو نوبت 3 دقیقه ای.
6- بازی بسکتبال.
پنجشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسکتبال.
جمعه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه، به مسافت 3 کیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت 5/2 کیلومتر.
3- حرکت دراز و نشست: دو نوبت 50 تایی.
4- شنای سوئدی: سه نوبت و هر نوبت 20 بار تکرار.
5- طناب زدن: دو نوبت و هر نوبت 5/3 دقیقه. 6- بازی بسکتبال.

هفته سوم:

دوشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت 5/2 کیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه به مسافت 5/2 کیلومتر.
3- دویدن سرعت کوتاه و تند (Sprint) به مسافت 25 متر: پنج بار و با سه چهارم سرعت.
4- حرکت دراز و نشست: دو سری و هر سری 50 بار تکرار .
5- شنای سوئدی: سه سری و هر سری 20 بار تکرار.
6- طناب زدن: چهار دقیقه؛ سه دقیقه؛ دو دقیقه. 7- بازی بسکتبال .
سه شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسکتبال.
چهار شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه: 3 کیلومتر. ب: پیاده روی. ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه: 1600 متر.
3- دویدن سرعت 25 متری: 7 مرتبه با سه چهارم سرعت( منظور 7 بار و سرعت هر بار مسافت 25 متر با سه چهارم سرعت نهایی هر فرد است. )
4- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تکرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 20 بار تکرار.
6- طناب زدن: سه نوبت چهار دقیقه ؛‌سه دقیقه ؛‌دو دقیقه .
7- بازی بسکتبال.
پنجشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسکتبال.
جمعه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن: 3 کیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن . ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه: 1600 متر.
3- دویدن سرعت 25 متری: 8 نوبت و هر نوبت با سه چهارم سرعت نهایی هر فرد.
4- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تکرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه‌: دو نوبت وهر نوبت 20 بار تکرار.
6- بازی بسکتبال.

هفته چهارم:

دوشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن( نه آهسته و نه سرعت ) : 3 کیلومتر. ب: راه رفتن و قدم زدن. ج: دویدن آهسته با قدمهای کوتاه: 1600 متر.
3- دوهای سرعت 25 متری: 8 بار و هر بار با سه چهارم سرعت.
4- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت 20 بار تکرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت 20 بار تکرار.
6- طناب زدن: چهاردقیقه؛ سه دقیقه؛ دو دقیقه.
7- بازی بسکتبال.
سه شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسکتبال.
چهارشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- دویدن به مسافت 800 متر ، چهار بار دو 800 متر را تکرار کنید و بعد از هر بار دویدن به مقدار 200متر قدم بزنید.
3- دویدن سرعت به مسافت 25 متر : تعداد 8 بار این دو را تکرار کنید و هر تکرار را با سه چهارم سرعت نهایی انجام دهید.
4- حرکت دراز و نشست: دو سری و هر سری با 50 بار تکرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو سری و هر سری با 20 بار تکرار.
6- طناب زدن( سه سری ) : چهار دقیقه؛ سه دقیقه؛ دو دقیقه.
7- بازی بسکتبال.
پنجشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسکتبال.
جمعه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- دویدن 800 متری: این دویدن را چهار بار تکرار کنید و بعد از هر بار دویدن به اندازه 200 متر قدم بزنید.
3- دویدن سرعت 25 متری : این در را 9 نوبت انجام دهید و هر بار از سه چهارم سرعت نهایی خود استفاده کنید.
4- حرکت دراز و نشست: دو سری و هر سری با 50 بار تکرار.
5- شنای سوئدی: دو سری و هر سری با 20 بار تکرار.
6- طناب زدن سه سری: چهار دقیقه؛‌سه دقیقه؛ دو دقیقه.
7- بازی بسکتبال.

هفته پنجم:

دوشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- الف: دویدن عادی به مسافت 3 کیلومتر . ب: قدم زدن. ج: دویدن آهسته( JOG )به مسافت 1600 متر.
3- دویدن سرعت( Sprint ) 25 متری: هشت سری با سه چهارم سرعت نهایی.
4- حرکت دراز و نشست: سه سری و هر سری 50 بار تکرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: 2 سری و هر سری 20 بار تکرار.
6- طناب زدن سه سری: چهار دقیقه ؛ سه دقیقه ؛‌دو دقیقه.
سه شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسکتبال.
چهار شنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- دویدن عادی 200 متری : هشت نوبت و بعد از هر نوبت 100 متر قدم بزنید.
3- دویدن سرعت 25 متری (Sprint)هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهایی.
4- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تکرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تکرار.
6- طناب زدن دو نوبت: چهار دقیقه؛ سه دقیقه.
7- بازی بسکتبال.
پنجشنبه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- بازی بسکتبال.
جمعه: 1- تمرینات انعطاف پذیری.
2- دویدن عادی 200 متری: هشت نوبت و بعد از هر نوبت 100 متر قدم بزنید.
3- دویدن سرعت 25 متری: هشت نوبت با سه چهارم سرعت نهایی هر فرد.
4- حرکت دراز و نشست: دو نوبت و هر نوبت با 50 بار تکرار.
5- شنای سوئدی روی پنجه: دو نوبت و هر نوبت با 20 بار تکرار.
6- طناب زدن دو نوبت : چهار دقیقه؛ سه دقیقه.
7- بازی بسکتبال.

منابع

1- Moving and learning: by Beverly Nichols.
2- Practical modern Basketball: by John R Wooden.

3- قوانین بین المللی بسکتبال: فدراسیون جهانی بسکتبال F.I.B.A
4- بدنسازی در بسکتبال: ترجمه و تالیف رضا مهندسی،انتشارات جهاد دانشگاهی.
5- اصول یادگیری حرکت: ترجمه رضا مهندسی،‌انتشارات ماجد .
6-اصول مربیگری موفقیت آمیزبسکتبال: ترجمه رضا مهندسی،معاونت فرهنگی و آموزشی سازمان تربیت بدنی